물을 많이 찾게 되는 계절이 됩니다. 늘 마시는 물이라고 생각하다 보니 물의 중요성을 잘 못 느끼게 됩니다. 알고 보면 어떠한 영양제와도 비교 안될 만큼 중요한 물에 대해 같이 살펴보겠습니다. 물은 사람 몸속에 약 60~70%를 차지하고 있고 모든 세포는 물을 통해 영양분을 전달받고 노폐물을 바깥으로 내보내고, 체온 조절과 혈액 순환, 소화 작용 등 거의 모든 신체 생리 활동에서 물이 중요한 역할을 합니다. 특히 수분은 신장 기능 유지와 면역 체계에도 직접적으로 관여하기 때문에, 물 섭취 부족은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 물이 부족하면 탈수 증상이 나타나게 되고 피로감, 두통, 집중력 저하 등으로 이어질 수 있습니다. 우리가 갈증을 느낄 때는 이미 체내 수분이 부족해진 상태라고 보아야 하며, 그렇기 때문에 갈증이 느껴지기 전에 미리미리 물을 챙겨 마시는 습관이 중요합니다. 요즘은 커피, 탄산음료, 주스 등 다양한 음료가 넘치고 있다 보니 이러한 음료가 물을 대신해서 우리 몸속에 수분을 공급해 준다고 믿는 경향이 많습니다. 하지만 우리의 생각과 다르게 몸속에서 필요로 하는 수분을 공급해 줄 수 있는 것은 순수한 물입니다.
하루 물의 섭취량
WHO(세계보건기구)에 따르면, 성인은 하루에 약 2리터에서 3리터의 물을 섭취해야 한다고 합니다. 이는 개인의 체중, 활동량, 기후에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 성인은 체중 1kg당 약 30~40ml의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 60kg의 성인은 하루에 약 1.8리터에서 2.4리터의 물을 마셔야 한다고 계산하면 됩니다. 중요한 점은 하루 섭취량의 물을 한꺼번에 마시지 말고, 나누어 마셔야 합니다. 한 번에 많은 양을 마시면 체내에서 흡수되기보다는 배출되는 경우가 많기 때문에, 수시로 조금씩 나누어 마시는 것이 필요합니다.
물 마시기의 이점
- 피부 건강: 충분한 수분 섭취는 피부에 큰 도움이 됩니다. 수분이 부족하면 피부가 거칠고 푸석푸석해지며, 트러블이나 건조증이 심해질 수 있습니다. 물을 자주 마시면 피부 속까지 수분이 공급되어 피부를 촉촉하게 유지하고, 노화 방지에도 도움을 줍니다.
- 뇌 건강: 탈수 상태가 되면 집중력이 저하되고 두통이 발생할 수 있으며, 장기적인 수분 부족은 기억력 저하나 만성 피로로 이어질 수 있습니다.
- 소화촉진: 소화 효소의 작용을 도와 위 속의 음식물 소화를 도와줍니다.
- 신장 기능: 특히 신장 기능도 물에 의존하고 있습니다. 수분이 충분히 공급되어야 소변을 통해 체내 노폐물과 독소를 원활하게 배출할 수 있으며, 이는 요로결석이나 방광염 예방에도 도움이 됩니다.
- 혈액순환: 물이 부족하면 혈액이 끈적해지고 점도가 높아져서 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 특히 고혈압이나 당뇨가 있는 분들은 물 섭취를 통해 혈류의 흐름을 개선하는 것이 중요합니다.
- 다이어트와 체중 관리: 수분은 체지방 분해를 촉진하며, 공복감이나 허기를 줄여 불필요한 칼로리 섭취를 방지해 줍니다. 실제로 물을 충분히 마시는 사람일수록 체지방률이 낮다는 연구 결과도 있다고 합니다.
언제, 어떻게 물 마셔야 할까? 찬물 VS 따듯한 물
물을 마실 때는 천천히 마시는 것이 좋습니다. 갑작스럽게 많은 양을 마시면 체내 수분 균형이 깨질 수 있습니다.
▣ 언제 물 마실까?
- 아침에 일어난 직후 물 한 잔은 필수라고 할 수 있습니다. 수면 중 몸에서 빠져나간 수분을 보충하고, 장을 자극하여 변비 예방에도 도움이 됩니다. 공복 상태이기 때문에 흡수도 빠르고 위장에도 자극이 적습니다.
- 식사 30분 전 물을 마시면 위액 분비가 촉진되어 소화를 도와줄 수 있으며, 과식을 방지하는 효과도 기대할 수 있습니다. 그러나 식사 직후 너무 많은 물을 마시는 것은 피하시는 것이 좋습니다. 위산이 희석되어 소화 효소의 활동이 떨어지고, 음식물이 제대로 분해되지 않아 위에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 대신 식사 후 1시간 정도가 지난 시점에 수분을 섭취하는 것이 바람직합니다.
- 운동 전과 운동 중, 운동 후에도 수분 공급은 매우 중요합니다. 운동 중 땀을 통해 빠져나가는 수분을 보충하지 않으면 탈수가 발생할 수 있고, 이는 근육통이나 피로로 이어질 수 있습니다.
- 취침 전에는 소량의 물 섭취를 권장드립니다. 너무 많은 양은 야간 배뇨로 수면을 방해할 수 있으므로, 100~150ml 정도의 따뜻한 물이 적당합니다. 이는 혈액 순환을 도우며 혈압을 안정시키는 데에도 효과가 있습니다.
▣ 찬물과 따뜻한 물 어느 쪽이 더 좋을까?
- 찬물은 날씨가 더운 여름철이나 운동 직후에는 차가운 물이 시원하고 갈증 해소에 효과적일 수 있지만, 과도한 냉수 섭취는 위장에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 위가 약하시거나 소화 기능이 떨어지신 분들, 혹은 장이 민감하신 분들에게는 적합하지 않습니다.
- 미지근한 물 또는 따뜻한 물은 내장을 편안하게 하고, 체내 흡수도 더 원활하게 이뤄집니다. 따뜻한 물은 혈액순환을 촉진하고, 몸의 긴장을 완화시켜 스트레스를 줄이는 데도 도움이 됩니다. 다이어트를 하시는 분들 사이에서도 따뜻한 물은 지방 분해에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 특히 아침 공복에 따뜻한 물 한 잔은 위벽을 보호하며 하루의 신진대사를 부드럽게 시작하게 해 줍니다.
일상에서 물 섭취하는 습관 만들기
일상에서 물을 쉽게 섭취할 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다.
첫째, 물병을 항상 가지고 다니는 것입니다. 이렇게 하면 언제 어디서나 물을 마실 수 있습니다.
둘째, 식사와 간식 사이에 물을 마시는 습관을 들이는 것입니다.
셋째, 물 대신 커피나, 차 음료를 마시는 것을 피하는 것이 좋습니다. 커피나 차에는 다량의 카페인이 들어 있어 이뇨 작용을 일으키기 때문에 체내 수분 손실이 많아집니다. 따라서 순수한 물 마시는 습관으로 하루 필요한 물의 양을 채우는 것이 필요합니다.
넷째, 책상 위에 물병을 두거나 알람을 설정하여 수분 섭취를 습관화하는 것도 좋은 방법입니다.
마무리 정리
물은 우리 몸에 필수적인 요소입니다. 건강한 생활을 위해서는 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 냉수와 온수의 장점을 잘 활용하고, 갈증이 느껴질 때만 물을 찾기보다는 아침에 눈을 뜨자마자 한 잔, 식사 전후 적절한 타이밍, 운동 전후, 취침 전까지 하루 루틴 속에 물을 마시는 습관을 만들고 일상에서 물을 쉽게 마실 수 있도록 물병 가지고 다니기 습관 등을 꾸준히 실천하면 건강한 삶으로 이어질 것입니다.