손목터널증후군(수근관 증후군)은 손목을 지나는 정중신경이 압박을 받아 손 저림, 통증, 근력 저하 등의 증상이 나타나는 질환입니다. 주로 키보드 및 마우스 사용이 많은 직장인, 스마트폰을 자주 사용하는 사람, 반복적인 손목 움직임이 필요한 직업군에서 발생할 가능성이 높습니다. 증상이 심해지면 손의 감각이 둔해지고 물건을 쥐기 어려워질 수 있으므로 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 손목터널증후군을 완화하는 다양한 방법을 자세히 살펴보겠습니다.
손목터널증후군 완화를 위한 운동과 스트레칭
손목터널 증후군의 대표적인 증상은 손가락 저림과 감각 저하입니다. 주로 엄지, 검지, 중지, 그리고 약지 일부에서 저린 느낌과 감각 이상이 나타납니다. 이런 손목터널증후군을 예방하고 증상을 완화시키기 위해서는 손목과 손가락의 유연성을 높이고, 손목 주변 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 운동과 스트레칭을 꾸준히 실천하면 증상 완화에 도움이 됩니다.
1. 손목 신전 스트레칭
- 한 손을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 합니다.
- 반대 손으로 손가락을 부드럽게 뒤로 당기면서 손목을 천천히 늘려줍니다.
- 15~30초간 유지한 후 반대쪽 손도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
- 하루 3~5회 반복하면 손목 유연성을 높이고 긴장을 완화할 수 있습니다.
2. 손목 굴곡 스트레칭
- 손목 신전 스트레칭과 반대로 손등이 위를 향하도록 손을 뻗습니다.
- 반대 손으로 손가락을 아래로 부드럽게 눌러 손목을 늘려줍니다.
- 이 동작은 손목의 긴장을 해소하고 신경 압박을 줄이는 데 효과적입니다.
3. 신경 글라이딩 운동
- 팔을 앞으로 뻗고 손목을 뒤로 젖혀 손가락을 위로 향하게 합니다.
- 천천히 손목을 굽혀 손가락을 아래로 향하게 했다가 다시 원래 자세로 돌아옵니다.
- 10~15회 반복하면 정중신경의 유연성이 증가하여 손목터널 내 압력을 줄일 수 있습니다.
4. 손목 회전 운동
- 주먹을 가볍게 쥐고 손목을 천천히 시계 방향, 반시계 방향으로 돌립니다.
- 각 방향으로 10회씩 반복하면 손목 관절의 유연성이 증가하고 혈액순환이 촉진됩니다.
5. 악력 강화 운동
- 작은 공이나 악력기를 손으로 쥐고 5초간 유지한 후 천천히 놓습니다.
- 10~15회 반복하면 손 근육이 강화되어 손목터널 내 신경 압박을 줄이는 데 도움이 됩니다.
손목터널증후군 완화를 위한 치료 및 재활 방법
손목터널증후군의 증상이 심하지 않다면 비수술적 치료로 증상을 완화할 수 있습니다. 다음과 같은 치료법과 재활 프로그램을 병행하면 증상 완화에 효과적입니다.
1. 손목 보호대 착용
- 손목 보호대(손목 보조기)를 착용하면 손목이 과도하게 움직이는 것을 방지하여 신경 압박을 줄일 수 있습니다.
- 특히, 잠자는 동안 손목이 구부러지지 않도록 보호대를 착용하면 증상 완화에 도움이 됩니다.
2. 온열 및 냉찜질 요법
- 통증이 심할 때는 냉찜질을 통해 염증과 부기를 완화할 수 있습니다.
- 근육 긴장을 완화하고 혈액순환을 촉진하기 위해 온찜질도 병행하면 효과적입니다.
3. 물리치료 및 마사지
- 초음파 치료: 손목터널 부위의 염증을 줄이고 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 전기 자극 치료(TENS): 신경을 자극하여 통증을 완화하고 회복을 촉진할 수 있습니다.
- 마사지 요법: 손목과 손가락을 부드럽게 마사지하면 근육 이완과 혈액순환을 돕습니다.
4. 소염제 및 주사 치료
- 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs): 통증 및 염증을 줄이는 데 효과적이지만, 장기간 복용은 부작용이 있을 수 있어 의사와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.
- 스테로이드 주사: 손목터널 내 염증이 심할 경우 스테로이드 주사를 맞으면 단기적으로 증상을 완화할 수 있지만, 반복 주사는 힘줄을 약하게 만들 수 있으므로 주의해야 합니다.
생활 습관 개선과 예방 수칙
손목터널증후군의 재발을 방지하고 증상을 완화하기 위해서는 생활 속에서 손목 부담을 줄이는 것이 중요합니다. 다음과 같은 생활 습관을 실천하면 증상을 완화시키고 손목 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
1. 올바른 손목 사용 습관 유지
- 키보드와 마우스를 사용할 때 손목이 과도하게 꺾이지 않도록 높이를 조절합니다.
- 장시간 작업 시 손목 받침대를 사용하여 손목의 부담을 줄입니다.
- 스마트폰을 사용할 때는 한 손으로 오래 쥐고 있지 말고, 가능한 두 손을 활용하는 것이 좋습니다.
2. 적절한 휴식과 스트레칭 실천
- 손목을 오래 사용하는 작업을 할 경우 30~40분마다 짧은 휴식을 취합니다.
- 손목을 가볍게 돌리거나 스트레칭을 하면 근육과 신경의 긴장을 완화할 수 있습니다.
3. 균형 잡힌 식단 유지
- 손목 건강에 좋은 비타민 B6, 마그네슘, 오메가-3 지방산을 포함한 식단을 유지하면 신경 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.
- 충분한 수분 섭취를 통해 근육과 신경의 원활한 기능을 돕는 것이 중요합니다.
결론
손목터널증후군은 조기에 발견하고 치료하면 충분히 회복할 수 있는 질환이므로 적절한 예방과 관리가 중요하며, 증상이 악화되기 전에 손목 사용 습관을 개선하고 스트레칭 및 운동을 병행하는 것이 효과적입니다. 손목 보호대 착용, 온열 및 냉찜질 요법, 물리치료 등의 방법을 활용하면 증상을 완화할 수 있습니다. 또한, 생활 속에서 손목에 가해지는 부담을 줄이고 올바른 자세를 유지하면 손목터널증후군의 재발을 방지할 수 있습니다. 손목 건강을 지키기 위해 꾸준한 관리와 예방을 실천하는 것이 중요합니다.